Voldoende lichaamsbeweging is onmisbaar om conditie en spierkracht te behouden.

VOED UW SPIEREN VOOR ALLEDAAGSE KRACHT

BEWEGING

Level 1 

Level 2

Level 3

Ongeacht uw leeftijd is het belangrijk om gezond en actief te blijven. Voldoende lichaamsbeweging is onmisbaar om de conditie op peil te houden en de spieren sterk. Een half uur per dag matig intensief is al voldoende. Mocht dat fysiek te zwaar zijn, is alle lichaamsbeweging die wel kan mooi meegenomen. Bijvoorbeeld met een wandeling of fietstocht naar vrienden, familie of een winkel om een boodschap te doen. U kunt thuis ook een 7-minuten krachttraining doen.

In het begin is het misschien nog zwaar, maar als u doorzet zult u snel lichamelijke verbetering merken, ongeacht uw conditie. U mag deze oefeningen meerdere keren per dag doen,

Ongeacht uw leeftijd is het belangrijk om gezond en actief te blijven. Voldoende lichaamsbeweging is onmisbaar om de conditie op peil te houden en de spieren sterk. Een half uur per dag matig intensief is al voldoende. Mocht dat fysiek te zwaar zijn, is alle lichaamsbeweging die wel kan mooi meegenomen. Bijvoorbeeld met een wandeling of fietstocht naar vrienden, familie of een winkel om een boodschap te doen. U kunt thuis ook een 7-minuten krachttraining doen.

In het begin is het misschien nog zwaar, maar als u doorzet zult u snel lichamelijke verbetering merken, ongeacht uw conditie. U mag deze oefeningen meerdere keren per dag doen, bijvoorbeeld na elke maaltijd. Steun, indien nodig, op een stoel bij het uitvoeren van de oefeningen. Om de oefeningen zwaarder te maken kunt u gebruik maken van kleine halters. Hieronder vindt u verschillende krachttrainingen die u kunt uitvoeren afhankelijk van uw conditie (level 1,2,3).

Hilde Junier
Sportinstructrice/Yogadocente

bijvoorbeeld na elke maaltijd. Steun, indien nodig, op een stoel bij het uitvoeren van de oefeningen. Om de oefeningen zwaarder te maken kunt u gebruik maken van kleine halters. Hieronder vindt u verschillende krachttrainingen die u kunt uitvoeren afhankelijk van uw conditie (level 1,2,3).

Hilde Junier
Sportinstructrice/Yogadocente

Deze oefeningen zijn bedoeld voor mensen die gezond en fit zijn. Heeft u fysieke klachten? Overlegt u dan voorafgaand aan het starten met de oefeningen met uw arts of fysiotherapeut over uw eigen belastbaarheid, de haalbaarheid en een passende intensiteit van de oefeningen. Hetzelfde geldt als u tijdens de uitvoering van de oefeningen merkt dat u pijn of klachten krijgt.

7-MINUTEN KRACHTTRAINING
LEVEL 1

KNIE HEFFEN
Hef uw knie zo hoog mogelijk. Wissel links en rechts af.

BIJNA ZITTEN
Doe alsof u gaat zitten, als u bijna zit gaat u weer staan.

BEEN IN BEWEGING
Strek uw been voorwaarts en buig het weer. Wissel links en rechts af.

Voer elke oefening gecontroleerd uit gedurende 30 seconden en neem daarna 30 seconden rust.

ARMEN BUIGEN
Buig uw armen en breng de handen naar de schouder.

ARMEN HEFFEN
Breng de armen gestrekt zijwaarts omhoog.

SCHOMMELEN
Breng uw gewicht naar links en strek uw rechter­been uit. Wissel links en rechts af.

MAAK U LANG
Strek uw arm helemaal omhoog en maak u lang. Wissel links en rechts af.

7-MINUTEN KRACHTTRAINING
LEVEL 2

TER PLAATSE LOPEN
Hef uw knie zo hoog mogelijk. Wissel links en rechts af.

SQUATS
Duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat u zakken. Hou uw rug recht en kijk vooruit. Daarna terugkeren naar de beginpositie.

LUNGES
Stap naar voren en laat uw bovenlichaam zakken. Buig uw knieën totdat ze beiden een hoek van 90° vormen. Daarna terugkeren naar de beginpositie. Wissel links en rechts af.

Voer elke oefening gecontroleerd uit gedurende 45 seconden en neem daarna 15 seconden rust.

ARMEN BUIGEN MET GEWICHTJES
Buig uw armen en breng de handen naar de schouder.

ARMEN HEFFEN MET GEWICHTJES
Breng uw armen gestrekt zijwaarts omhoog.

OPDRUKKEN
Plaats uw handpalmen tegen een tafel. Buig uw ellebogen, houd uw lichaam in een rechte lijn en laat uw borst naar de tafel zakken. Strek daarna uw armen.

MAAK U LANG
Strek uw arm helemaal omhoog en maak u lang. Wissel links en rechts af.

7-MINUTEN KRACHTTRAINING
LEVEL 3

JUMPING JACK
Spring vanuit een smalle positie naar een brede positie. Breng uw armen tegelijkertijd met een zwaaibeweging boven uw hoofd.  

SQUATS MET GEWICHTJES
Duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat u zakken. Hou uw rug recht en kijk vooruit. Daarna terugkeren naar de beginpositie.

LUNGES MET ROTATIE BOVENLICHAAAM
Sta rechtop met armen naar voren geheven. Zet een stap naar voren met uw rechterbeen, buig beide knieën en draai uw romp naar rechts. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging aan de linkerkant.

Voer elke oefening gecontroleerd uit gedurende 45 seconden en neem daarna 15 seconden rust.

BRUGGETJE
Buig uw knieën en zet uw voeten plat op de grond. Hef uw heupen en houd de brug 5 seconden vast.

ARMEN HEFFEN MET GEWICHTJES
Breng uw armen gestrekt zijwaarts omhoog.

PLANK
Ga op uw buik op de grond liggen. Zet uw ellebogen recht onder uw schouders. Zet uw tenen op de vloer. Span uw buik- en beenspieren aan. Hou uw lichaam in een rechte lijn.

MAAK U LANG
Strek uw arm helemaal omhoog en maak u lang. Wissel links en rechts af.