Un exercice physique adéquat est indispensable pour maintenir la condition physique et la force musculaire.

NOURRIR SES MUSCLES POUR RESTER EN FORME AU QUOTIDIEN

EXERCICE PHYSIQUE

Niveau 1 

Niveau 2

Niveau 3

Il est important de rester en bonne santé et actif quel que soit votre âge. Un exercice physique adéquat est indispensable afin de maintenir ­votre condition physique et votre force musculaire. Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire du sport. Commencez doucement et surtout persévérez. Vous remarquerez très vite une amélioration.

Il est généralement conseillé de faire de l’exercice de façon modérément intensive pendant une demi-heure par jour. Si cela est difficile, par exemple en raison de limitations physiques, sélectionnez des activités qui sont à votre portée. Vous pouvez, par exemple, vous rendre à pied ou à vélo chez des amis et des membres de la famille ou dans un magasin pour faire des courses. Vous pouvez également faire un entraînement musculaire de 7 minutes à la maison.

Il est important de rester en bonne santé et actif quel que soit votre âge. Un exercice physique adéquat est indispensable afin de maintenir ­votre condition physique et votre force musculaire. Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire du sport. Commencez doucement et surtout persévérez. Vous remarquerez très vite une amélioration.

Il est généralement conseillé de faire de l’exercice de façon modérément intensive pendant une demi-heure par jour. Si cela est difficile, par exemple en raison de limitations physiques, sélectionnez des activités qui sont à votre portée. Vous pouvez, par exemple, vous rendre à pied ou à vélo chez des amis et des membres de la famille ou dans un magasin pour faire des courses. Vous pouvez également faire un entraînement musculaire de 7 minutes à la maison.

Vous trouverez ci-dessous sept exercices simples qui vous aideront à améliorer votre condition physique. Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois par jour, par exemple après chaque repas. Si nécessaire, vous pouvez vous appuyer sur une chaise. Vous pouvez également si vous le souhaitez utiliser de petits haltères pour augmenter le niveau de difficulté. Nous vous proposons différents entraînements musculaires à sélectionner en fonction de votre condition physique (niveau 1, 2 ou 3).

Hilde Junier
Coach sportif / professeur de yoga

Vous trouverez ci-dessous sept exercices simples qui vous aideront à améliorer votre condition physique.Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois par jour, par exemple après chaque repas. Si nécessaire, vous pouvez vous appuyer sur une chaise. Vous pouvez également si vous le souhaitez utiliser de petits haltères pour augmenter le niveau de difficulté. Nous vous proposons différents entraînements musculaires à sélectionner en fonction de votre condition physique (niveau 1, 2 ou 3).

Hilde Junier
Coach sportif / professeur de yoga

Ces exercices sont destinés aux personnes en bonne santé et en bonne forme physique. Avez-vous des soucis de santé ? Avant de commencer les exercices, parlez-en avec votre médecin ou votre kinésithérapeute afin de déterminer si les exercices vous conviennent et avec quelle intensité les effectuer. Il vaut également mieux consulter un professionnel si vous ressentez de la douleur lors de l’exécution des exercices.

ENTRAINEMENT MUSCULAIRE DE 7 MINUTES
NIVEAU 1

LEVER LES GENOUX
Levez un genou le plus haut possible. Alternez gauche et droite.

PRESQUE S’ASSEOIR
Faites comme si vous alliez vous asseoir et lorsque vous êtes presqu’assis, relevez-vous.

JAMBES EN MOUVEMENT
Étendez une jambe devant vous et repliez-la. Alternez gauche et droite.

Effectuez chaque exercice de manière contrôlée pendant 30 secondes,
puis reposez-vous pendant 30 secondes.

PLIER LES BRAS
Pliez les bras et ramenez les mains vers les épaules.

LEVER LES BRAS
Levez les bras tendus sur le côté.

BALANCIER
Mettez le poids de votre corps sur la jambe gauche et tendez la jambe droite. Alternez gauche et droite.

SE GRANDIR
Levez le bras et grandissez-vous. Alternez gauche et droite.

ENTRAINEMENT MUSCULAIRE DE 7 MINUTES
NIVEAU 2

MARCHER SUR PLACE
Levez un genou le plus haut possible. Alternez gauche et droite.

SQUATS
Mettez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et baissez-vous. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Revenez ensuite à la position de départ.

LUNGES
Faites un pas en avant et baissez le haut de votre corps. Pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment tous les deux un angle de 90 degrés. Revenez ensuite à la position de départ. Alternez gauche et droite.

Effectuez chaque exercice de manière contrôlée pendant 45 secondes,
puis reposez-vous pendant 15 secondes.

PLIER LES BRAS AVEC DES POIDS
Pliez les bras et ramenez les mains vers les épaules.

SOULEVER LES BRAS AVEC DES POIDS
Levez les bras tendus sur le côté.

PUSH-UPS
Placez vos mains à plat sur une table. Pliez vos coudes en gardant le corps bien droit et penchez-vous vers la table. Tendez ensuite les bras pour reprendre la position initiale.

SE GRANDIR
Levez le bras et grandissez-vous. Alternez gauche et droite.

ENTRAINEMENT MUSCULAIRE DE 7 MINUTES
NIVEAU 3

JUMPING JACK
Debout pieds joints et les bras le long du corps, sautez en écartant les jambes et en levant les bras au dessus de votre tête.  

SQUATS AVEC DES POIDS
Mettez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et baissez-vous. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Revenez ensuite à la position de départ.

LUNGES AVEC ROTATION DU CORPS
Tenez vous droit avec les bras levés devant vous. Avancez la jambe droite, pliez les deux genoux et tournez le torse vers la droite. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement à gauche.

Effectuez chaque exercice de manière contrôlée pendant 45 secondes,
puis reposez-vous pendant 15 secondes.

LE PONT
Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches et maintenez le pont pendant 5 secondes.

SOULEVER LES BRAS AVEC DES POIDS
Levez les bras tendus sur le côté.

LA PLANCHE
Allongez vous sur le ventre avec les coudes juste en-dessous des épaules et les orteils qui touchent le sol. Gainez les abdominaux, les jambes et les fesses. Assure-vous que votre corps reste bien droit.

SE GRANDIR
Levez le bras et grandissez-vous. Alternez gauche et droite.